اگر گوشی‌های هوشمند خود را مدیریت نکنیم، می‌توانند زندگی اجتماعی، کار و آرامش ذهنی‌مان را تحت تأثیر قرار دهند.

ممکن است در حین مطالعه این مقاله، بارها احساس نیاز کنید که سری به گوشی همراه خود بزنید. بسیاری از افراد به‌طور اجتناب‌ناپذیری به این صفحه‌نمایش‌های سیاه کوچک داخل جیب‌های‌شان وابسته‌اند، حتا با وجود آن‌که می‌دانند این صفحه‌های نمایش بیشتر از آن‌که مفید باشند، می‌توانند آسیب‌ برسانند. بنابراین چگونه می‌توانیم استفاده خود از گوشی‌های هوشمندمان را کنترل کنیم؟
یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که آمریکایی‌ها ۵۲ بار در روز گوشی‌های همراه خود را بررسی می‌کنند. اگر به نظرتان کم می‌آید، نظرسنجی دیگری در سال ۲۰۲۲ نشان می‌داد که شرکت‌کنندگان ۳۴۴ بار در روز گوشی‌های همراه خود را بررسی می‌کردند. خوشبختانه، تحقیقات جدید پیشرفت‌های ساده‌ای در بهداشت فن‌آوری را در اختیارمان قرار می‌دهد که می‌تواند در تعدیل عادت‌مان به گوشی‌های هوشمند مفید باشد.
مشکلی که در جیب همه‌مان است
در سال ۲۰۱۷، یک مطالعه مروری روی مطالعات مربوط به استفاده از تلفن هوشمند و سلامت روان که در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد، نشان داد که شدت افسردگی و اضطراب با «استفاده مسأله‌ساز از گوشی هوشمند» ارتباط دارد.
هم‌چنین، مطالعات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از صفحه نمایش می‌تواد کودکان نوپا را در مراحل بعدی زندگی با مشکل مواجه کند. این مسأله در مطالعه‌ای روی ۳۵۲ نفر از والدین کودکان نوپا نشان داده شد که در آن، محققان به بررسی نقش رژیم خوراکی و سبک زندگی بر عمل‌کرد اجرایی کودکان پرداختند.
آنان از والدین خواستند توانایی فرزندشان را در سازماندهی افکار، کنترل احساسات و تکانه‌ها، یادآوری اطلاعات و تقسیم توجه بین کارهای مختلف ارزیابی کنند. آنان دریافتند کودکان نوپایی که کم‌تر از ۶۰ دقیقه در روز از صفحه‌ی نمایش استفاده می‌کنند، «به طور قابل توجهی» توانایی بیشتری در «کنترل شناخت خود» دارند.
علاوه بر این، مقالات اخیر نشان می‌دهد که گوشی‌های هوشمند واقعاً می‌توانند اعتیادآور باشد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ در مجله‌ رفتارهای اعتیادآور منتشر شد، محققان از کسانی‌که خود اذعان به استفاده مسأله‌ساز از گوشی‌های هوشمند کرده‌ بودند، ام‌آر‌آی گرفتند. برخی الگوهای مشاهده‌شده در اسکن‌ مغزی آنان، نشان‌دهنده فعالیت‌های مغزی مشابه اختلالات اعتیادآور بود. همچنین فعالیت برخی مناطق مغزی که مسوولیت کنترل شناختی را بر عهده دارد، کاهش پیدا کرده بود.
چگونه می‌توانیم استفاده‌مان از گوشی هوشمند را کنترل کنیم
برخلاف بسیاری از عادات بد، گوشی‌های هوشمند ابزاری ضروری برای زندگی مدرن هستند. خوشبختانه، تحقیقات و یافته‌های تجربی می‌تواند کمک‌مان کند با این وسوسه اجتناب‌ناپذیر کنار بیاییم. برای مدیریت بهتر استفاده خود از گوشی‌ هوشمند، می‌توانید راه‌بردهای زیر را امتحان کنید.
از حالت سیاه و سفید استفاده کنید
رنگ‌ها جذابیت بصری دارند. طراحان فن‌آوری از این مسأله آگاهند و رنگ‌هایی را انتخاب می‌کنند که شما را میخکوب نگاه دارند، برای مثال، حباب‌های اعلان قرمز یا موج‌های رنگی به وفور در اینستاگرام مشاهده می‌شود. برای آن‌که تجربه‌ای خسته‌کننده‌تری داشته باشید، حالت خاکستری را فعال کنید.
حتا، بسیاری از گوشی‌ها این امکان را در اختیارتان قرار می‌دهد که زمان فعال یا غیرفعال شدن حالت خاکستری را به‌طور خودکار تعیین کنید. سعی کنید گوشی خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب روی حالت خاکستری قرار دهید.
کنار گوشی نخوابید
بالا و پایین کردن صفحه گوشی قبل از خواب برای بسیاری از افراد لذت‌بخش است، اما می‌تواند کیفیت و مدت خواب را کاهش دهد. برای مقابله با این عادت می‌توانید گوشی خود را در اتاق دیگری قرار دهید. به‌علاوه، مانع از آن می‌شود که بلافاصله بعد از بیدار شدن شروع به استفاده از گوشی کنید. سعی کنید قبل از خواب، به جای استفاده از گوشی هوشمند، مطالعه کنید.
اعلان‌ها را خاموش کنید
دینگ‌ها، لرزش‌ها و اعلان‌هایی که ناگهان روی صفحه ظاهر می‌شوند، در حالت عادی فعال هستند اما می‌توانید آن‌ها را خاموش کنید یا حداقل، به کم‌ترین سطح ممکن برسانید. با استفاده از حالت «مزاحم نشوید»، می‌توانید اعلان‌ها را غیرفعال کنید که معمولاً اعلان‌های تماس و پیام کوتاه را نیز خاموش می‌کند. همچنین می‌توانید اعلان‌های هر برنامه را به صورت جداگانه در تنظیمات گوشی خود خاموش کنید، حتا می‌توانید در تنظیمات یک برنامه، نوع اعلان‌هایی را که می‌خواهید دریافت کنید، مشخص کنید.
برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی را از صفحه اصلی خود حذف کنید
برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی از انگیزه‌های اصلی استفاده از گوشی‌های هوشمند هستند. اگر کمی آن‌ها را دور از دسترس قرار دهید، می‌تواند به کاهش استفاده از آن‌ها و دور کردن‌شان از ذهن‌مان کمک کند. به‌علاوه، این کار نشان‌های اعلان قرمز را از دید دور نگه می‌دارد.
گوشی‌تان را برعکس بگذارید یا از دیدرس خود دور کنید
یک راه حل ساده و بی‌دردسر، برعکس گذاشتن گوشی همراه‌تان است تا به‌طور موقت چشم‌تان به دنیای دیجیتال نیفتد و بتوانید روی کارتان تمرکز کنید یا زمان باکیفیتی را با عزیزان‌تان بگذرانید. برای تکمیل این کار، بهتر است گوشی خود را روی حالت بی‌صدا قرار دهید تا بتوانید تمام تمرکز خود را روی آن لحظه بگذارید.
از زمان‌سنج گوشی خود برای تمرکز روی کار دیگری استفاده کنید
اگر به‌طور کامل درگیر کاری شوید، از گوشی هوشمند خود استفاده نخواهید کرد. زمان‌سنج گوشی خود را روی زمان دلخواه خود تنظیم کنید و آن را کنار بگذارید. تا هنگامی‌که زمان‌سنج در حال کار است، گوشی‌تان مشغول خواهد ماند و انگیزه بیشتری برای حفظ کارآیی خود خواهید داشت.
ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
دفعه بعد که از روی بی‌حوصلگی یا احساسات دیگر سمت گوشی خود رفتید، کمی تأمل کنید و ببینید بدن‌تان چه احساسی دارد و چه چیز شما را به استفاده عادت‌مندانه از گوشی همراه سوق می‌دهد. هنگامی‌که کمی درباره وضعیت ذهنی خود در آن لحظه تأمل می‌کنیم، متوجه می‌شویم که چقدر راحت حواس‌مان پرت می‌شود و منبع آن حواس‌پرتی چیست.
طبیعی است که سطوح بالاتر ذهن‌آگاهی مانع از غرق شدن ما در استفاده از فن‌آوری می‌شود که می‌تواند از طریق دعا، مدیتیشن یا تمرینات غیرمذهبی به دست آید.